暑い夏！服装も身軽になり肌の露出が多くなる季節です。
ですが夏を目の前にいまいちど、鏡を前に立ってみてください。
鏡に映る自身を見て青ざめる人もいるのでは？
「あれ！？なにこの身体！！」
肌が露になる夏だからこそ、冬のうちに貯め込んでしまった余分な脂肪を落とさなければなりません。
そこで引き締まった身体を作るためには、腹筋を割ることだと思います。
そこでジムに通った時に使えるメニューを紹介したいと思います。
腹筋を割るためのメニューとは？おすすめ機器やグッズをご紹介！
腹筋を割るために行う運動はジョギングの有酸素運動から筋トレと様々あり、どれから始めれば良いのか困惑してしまい、結局三日坊主になることも…、
そこでオススメがジムに通って決まった時間に運動のメニューをこなすことにあります。
ジムには個々の筋肉を鍛えるための様々なトレーニングマシンがあるため気になる部分を集中的に鍛えることが可能です。
有酸素運動に適するマシン&トレーニングメニュー
まずは脂肪燃焼に欠かせない有酸素運動。
それに適したマシンをご紹介したいと思います。
・トレッドミル
ランニングやウォーキングを屋内で行うためマシンになります。
日本ではルームランナーやランニングマシンなどとも呼ばれています。
個人個人の実力に合わせてペースを変更することができるため無理なく継続することができます。
筋力アップのための持久力向上に適しています。
・エアロバイク
こちらは自転車のようにペダルをこぎながら有酸素運動ができるマシンになります。
腹筋に効くマシン&トレーニングメニュー
腹筋というとシックスパックに目がいきがちになってしまいますが、それ以外にも主に３つの筋肉に分かれています。
これらのバランスをうまく保ちながら鍛えることで、締まったきれいなお腹に仕上がります。
その3つの筋肉についての詳細にそれを鍛えるための、トレーニングメニューをご紹介したいと思います。
・腹直筋
世の男性の憧れであるシックスパックを作る筋肉になります。
主に学生の頃に床に寝そべり行う腹筋を思い出していただければどこの筋肉を鍛えるとよいかお分かりいただけるかと思います。
これに適したマシンは「アブドミナル」。
マシンのシートに腰掛け座り、両足は足元にあるステップに乗せて準備完了です。
おへそを丸め込むように息を吐きながら上半身を曲げていき、その後には息を吸い込みながらゆっくりと元に戻します。
これを10回、3セットおこなってください。
他にも腹筋が苦手な方には、腹筋を補助するマシン「シットアップベンチ」「ワンダーコア」のマシンがあります。
・腹斜筋
あまり、知られていないが大きな役割を果たすのが腹斜筋。横腹を鍛えることで、引き締まった腹筋に見た目ではクビレをつくる筋肉になります。
これを鍛えるために抑えておきたいのが「トーソローテーション」。
ジムによってはないところもありますので、一度確認してみてください。
マシンに座り、下半身を固定させて準備完了。
前方にあるバーを握り、左右に上半身を、息を吐きながら捻ることで鍛えることができます。
また重さが自在に変更出来るため、あなたにみあった重さで挑戦しましょう。
またこちらも10回3セットが目安です。
・腹横筋
お腹を凹ます時に使う筋肉でインナーマッスルとも言われます。
鍛えることで腹筋を割ることはできませんが、代謝をあげて脂肪を燃焼させることが出来ます。
こちらはおもにストレッチが効果的となっており、自宅でも筋トレが可能です。
ジムで鍛える場合は負荷をつけてダンベルなどを使用するのもよいでしょう。
腹筋を割る効果的な方法とは？呼吸法を意識して早く効果を出す！
さまざまなトレーニングメニューやマシンをご紹介しましたが、運動を行う上でとても重要なのが呼吸方法で、呼吸の方法を知ることで腹筋に効く効果がグンとあがるのです。
その呼吸方法とは「腹式呼吸」と言われ、息を吐きながらお腹を凹まし、吸うときはお腹を出すように呼吸します。
よく横隔膜を上げたり下げたりをイメージして鼻で呼吸するように行います。
とくに大事なのが息を吐ききること！
長くゆっくりと鼻で呼吸することで脂肪が燃焼し、お腹の引き締めに効果をもたらすのです。
まとめ
割れた腹筋は男らしく引き締まった身体はより自身を魅力的に見せます。
それを作るために鍛えるのであればきちんと要になる３種の筋肉を把握し、それに見合ったトレーニングをすることが割れた筋肉への近道になります。
